Przygotowanie do kiteboardingu

Kochasz kiteboarding i nie możesz się doczekać pływania. Ale czy jesteś na to gotowy? Jeśli co dzień trenujesz i nie czujesz zmęczenia, nie musisz czytać dalej. Ale jeżeli po 2–3 dniach intensywnego pływania masz zakwasy, bolą cię kolana, plecy, przedramiona czy mięśnie brzucha, dowiesz się z tego tekstu kilku ciekawych rzeczy.

Przede wszystkim wielu kitesurferów czuje zmęczenie lub ból po pływaniu. Jeśli nie nazajutrz, to drugiego, a nawet czwartego dnia. Ale jest na to remedium. Pływam na kicie od 20 lat, od kilkunastu lat szkolę osoby w systemie pro camp i wiem, że najczęstsze są kontuzje nóg – kostek, kolan – oraz obręczy barkowej. A ból mięśni po pływaniu zwykle obejmuje dolną część pleców, brzuch i przed- ramiona. Nie poprę swoich obserwacji badaniami naukowymi, ale jestem przekonany, że minimum 80% kitesurferów to potwierdzi.

Skąd się biorą ból i kontuzje? Kiteboarding to sport ekstremalny. Cytuję Wikipedię: „Sporty ekstremalne – w potocznym rozumieniu sporty, których uprawianie wiąże się z większym ryzykiem niż w innych dyscyplinach. Zazwyczaj wymagają ponadprzeciętnych zdolności fizycznych lub psychicznych oraz odpowiedniego przygotowania”. Kiteboardingu łatwo się nauczyć, ale podczas pływania działają ogromne siły, a przygotowanie organizmu kitesurfera nie zawsze jest na „ponadprzeciętnym” poziomie.

Według mnie przygotowanie to:

Odpowiedni styl życia – właściwe odżywianie, regularny trening, sen, regeneracja oraz uni- kanie używek poprawiają kondycję i samopoczucie, ale samo urywanie się od czasu do czasu z pracy na kilkudniowy wyjazd często jest zaprzeczeniem zdrowego stylu życia.

Odpowiednie odżywianie – sporo osób wie, że należy jeść pięć razy dziennie (warzywa, owoce, sałatki), stosować suplementację, odpowiednio się nawodnić, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, że trzeba unikać jedzenia na noc itd. W rzeczywistości bywa, że gdy z rana powieje, to ekipa pędzi bez śniadania na wodę, jeśli się zmęczy, to schodzi na brzeg po jakąś bułkę i wraca na wodę, a wieczorem kiełbaska i piwko… Wiem, część osób uzna to za urok kite’a, ale na pewno nie jest to zdrowe odżywianie.

Trening przygotowawczy/ogólnorozwojowy/ wzmacniający – trzeba ćwiczyć cały rok, by w sezonie, na wyjazdach czy na zawodach mieć pełną moc. Pływanie samo w sobie jest treningiem, ale jeżeli nie zadbamy wcześniej o wzmocnienie mięśni, gibkości, zwiększenie wydolności i zakresu ruchów, to rośnie ryzy- ko kontuzji. Trzeba realizować zestaw ćwiczeń rozwijających całościowo, dodatkowo wzmacniających bardziej narażone partie ciała, i trenować z wyprzedzeniem, a nie rzucać się do siłowni na trzy dni przed wyjazdem.

Trening specjalistyczny/motoryczny – w zależności od dyscypliny można ćwiczyć pod kątem techniki, którą chcemy opanować, np. do trików unhooked rewelacyjny jest kiterooming. To samo dotyczy trików na haku – żeby się przygotować do złapania deski (grab), wyjęcia nogi z footstrapu w locie (foot off) czy zdjęcia deski w powietrzu (board off). Wszystko to możemy trenować na sucho, o czym w dalszej części tekstu.

Rozgrzewka przed pływaniem – we wszystkich sportach walki długa rozgrzewka jest obowiązkowa niezależnie od poziomu, natomiast w sportach „deskowych” niektórzy uznają rozgrzewkę za obciach. Trzeba zmienić to nastawienie. W skrócie: im lep- sza rozgrzewka, tym mniejsze ryzyko kontuzji na wodzie – wybór należy do ciebie. Odpowiednia długość sesji na wodzie – to składowa warunków na wodzie, twojego celu, twojego przygotowania motorycznego. Im lepsze warunki i twoja kondycja, tym sesja może być dłuższa, im trudniejsze warunki, a kondycja słabsza, tym szybciej trzeba zejść z wody. Ja na pro campach zalecam sesję maksymalnie 1–1,5-godzinne, potem przerwa, po której można wracać na wodę. Sam w sesji freestyle’owej pływam 45–60 minut i schodzę na przerwę.

Odpowiedni sprzęt – jeżeli masz dobrze do- braną piankę, wygodny trapez, dobry system zrywki, wygodną deskę, dopasowane footstrapy/buty i dostosowany do warunków latawiec, dodatkowo kamizelkę impact vest i kask, to ryzyko kontuzji jest mniejsze.

Regeneracja po pływaniu – chodzi o rozciąganie po pływaniu i odpowiednie odżywianie, by organizm miał paliwo do regeneracji, a także o odpowiednio długi sen, by organizm zdążył się zregenerować.

Cały temat jest tak szeroki, że przekracza ramy krótkiego artykułu. Omawiam go w czasie pro campów, gdzie mamy na to tydzień lub dwa. Tu przedstawię zarys treningu wzmacniającego narażone partie mięśni, a także treningu specjalistycznego do graba, foot offa i board offa. Zanim zaczniesz wzmacniać konkretne partie mięśni, zadbaj o ogólną kondycję – spacer, trucht, treningi, siłownia, zabawa z dziećmi, gra w piłkę – wszystko, co zwiększy twoją wydolność i rozrusza cały organizm.

Zacznij od rozgrzewki, by rozruszać i pobudzić ciało jak przed pływaniem – im lepsza rozgrzewka, tym lepszy trening czy sesja na wodzie.

Na początek minutowy marsz w miejscu, a następnie:
minuta w marszu w miejscu – kolana podnoś coraz wyżej,
10 przysiadów,
1 minuta biegu w miejscu, a kolejne 30 sekund – bieg z unoszeniem kolan wysoko,
minuta truchtu w miejscu i obroty oburącz – 10 do przodu, 10 do tyłu,
10 pompek, 10 brzuszków, 10 przysiadów z podskokiem.
Mikrorozgrzewka gotowa, można iść na wodę lub zacząć ćwiczenia.

Obręcz barkowa – stań w podporze jak do klasycznej pompki, unieś biodra w górę – im wyżej, tym lepiej. Następnie ugnij ręce i staraj się do-tknąć nosem ziemi między kciukami. Wyprostuj ręce. Tak wykonana pompka napina i wzmacnia linię barków dużo bardziej niż tradycyjna.
Zrób powoli 10–15 pompek w serii.

Kostki – wspięcia na palce. Stań przy ścianie, aby utrzymać równowagę, stań na palcach i utrzymuj przez sekundę spięte mięśnie, a potem wróć na całe stopy.
Zrób powoli 10 do 15 wspięć w serii.
Wersja trudniejsza: zrób takie same wspięcia na palce, ale na jednej nodze, po 10 na nogę w serii.

Kolana – tzw. krzesełko. Zrób przysiad z piłką między kolanami tak, aby uda i łydki tworzyły kąt prosty; plecy oparte/przyklejone do ściany. Piłka (nożna, siatkowa, ewentualnie kask czy zwinięta pianka) jest potrzebna, aby nie łączyć kolan. Utrzymuj pozycję „krzesełka” przez 30 sekund w serii, wydłużając ten czas o 5–10 sekund w trakcie kolejnych treningów.

Plecy – wzmacnianie pleców. Leżąc na brzuchu (najlepiej na materacu, kocu, karimacie, łóżku), oprzyj czoło o podłogę, zepnij mięśnie pleców, brzucha, pośladków i unieś nieco prawą rękę i lewą nogę. Utrzymaj je w górze przez sekundę, opuść i podnieś lewą rękę i prawą nogę. Podnoszone ręce i nogi powinny być wyprostowane. Wykonaj po 10 podniesień każdej ręki i nogi w serii.

Brzuch – „deska”, rewelacyjne ćwiczenie wzmacniające brzuch i grzbiet. Tylko pamiętaj o spięciu mięśni brzucha, żeby biodra nie opadały w dół. W Internecie mnóstwo jest filmów pokazujących, jak robić „deskę”, z czego najważniejsze to: na początku wytrzymaj 15–20 sekund, a w kolejnych dniach staraj się wydłu- żać ten czas o 5–10 sekund, aż dojdziesz do minuty–dwóch!
Przeprowadź dobrą rozgrzewkę, a następnie 3 serie powyższych ćwiczeń. Jeśli nie masz czasu, to rozgrzewkę i 2 serie. Jeżeli zależy ci na dobrym przygotowaniu, wykonuj taki ze- staw ćwiczeń 5 razy w tygodniu minimum na 2 tygodnie przed wyjazdem/pływaniem.

Kiterooming

Kiterooming to część treningu specjalistycznego pozwalającego wyćwiczyć pamięć mięśniową pod konkretny trik. Do ćwiczenia trików unhooked należy podczepić cały bar, do trików hooked in wystarczy ka- wałek linki z pętlą, by wczepić się trapezem. Kto nie ma belki z hakiem w pokoju czy w garażu, może powiesić bar na gałęzi drzewa, na bram- ce do piłki nożnej. Chodzi o coś solidnego, bo nawet jeśli ważysz niedużo, to bujając się czy ćwicząc, mocno zwiększasz obciążenie.
Już samo wiszenie w trapezie wzmacnia mięśnie pleców. Na początku ustaw kiterooming tak, by móc się wpiąć i wypiąć, stojąc na ziemi. Kiedy trochę się przyzwyczaisz, możesz podnieść nieco kiterooming, by nie dotykać ziemi.

1. Tail Grab – czyli chwyt tyłu deski w czasie skoku. Wiele osób nie może chwycić de- ski w locie, bo ugina obie nogi jednocześnie i tył deski nadal jest daleko. Oto sposób na poprawne wykonanie manewru. Wybierz, na którym wirtualnym halsie płyniesz. Wyprostuj obie nogi i połóż ręce na barze. Ugnij tylną nogę, wypychając kolano do przodu. Przednia noga zostaje wyprostowana, dzięki czemu tył deski przybliży się do bioder. Kiedy ugniesz nogę, puść tylną ręką bar i dotknij deski. Zaraz potem ręka wraca na bar, by mieć kontrolę nad latawcem, a ty prostujesz tylną nogę i szykujesz się do lądowania. Po kilku próbach, gdy już spokojnie dotykasz deski, możesz zamiast tego chwycić ją i przyciągnąć do siebie. Taki dłużej przytrzymany grab wygląda ładniej.

2. Foot off – czyli wyjęcie tylnej nogi z footstrapu w czasie skoku. Tu częstym problemem jest chwycenie deski i utrzymanie wystarczająco długo, by wyjąć i włożyć nogę z po- wrotem. Zacznij ten trik tak samo jak foot offa – ugnij tylną nogę, chwyć tył deski tylną ręką. Trzymając deskę, wysuń nogę do tyłu – początkowo tak, że gdy tylko palce wysuną się z footstrapu, z powrotem wsadź do niego stopę. Dopiero gdy ten ruch wy- konujesz pewnie i szybko, możesz mocniej wysuwać nogę. Docelowo najlepiej nogę wyjąć, wyprostować, a następnie włożyć do footstrapu, wrócić ręką na bar i ugiąć nogi, by się przygotować do lądowania.

3. Board off – zdjęcie deski w czasie skoku, a następnie założenie jej na nogi przed lądowaniem. To bardzo widowiskowy trik i najtrudniejszy z opisanych, dlatego przed jego trenowaniem należy dobrze opanować grab i foot off. Ugnij mocno obie nogi, podciągając kolana jak najwyżej. Puść tylną rękę i staraj się dotknąć rączki na 3. desce. Gdy to zrobisz, wysuń z footstrapów obie stopy naraz. Wyjąć deskę jest łatwiej, niż założyć ją z powrotem. Dopiero gdy troszkę umiesz wyjąć stopy i założyć deskę, zacznij prostować nogi po zdjęciu deski. Board off jest idealny, gdy w skoku ugniesz nogi, zdejmiesz z nich deskę, wyprostujesz je (palce ściągnięte w dół), następnie ugniesz nogi, założysz deskę i wylądujesz na lekko ugiętych nogach.