ROZGRZEWKA – najmniej doceniany element pływania
Autor: Michał Organiściuk – Studio Elektrownia
W końcu jest. Urlop. Docierasz na swoją wymarzoną miejscówkę. Stoisz na piasku, widzisz wodę, czujesz wiatr. Chcesz jak najszybciej wskoczyć na deskę, nie możesz się doczekać pierwszego halsu w tym sezonie …STOP. Jak każda aktywność fizyczna kitesurfing też powinien być poprzedzony solidną sesją rozgrzewkową. Te niedoceniane 10 minut może stanowić różnicę pomiędzy najlepszym pływaniem w Twoim życiu, a zrujnowanym wypadem nad wodę i przymusową rozłąką z latawcem spowodowaną kontuzją.
Co to właściwie jest ta rozgrzewka?
Wyobraź sobie jazdę rowerem z nienaoliwionym łańcuchem. Niby się da, ale ryzyko wypadku jest większe i osiągi będą dużo gorsze. Analogicznie sytuacja wygląda z naszym ciałem. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka pomaga zapobiec kontuzjom oraz przygotowuje nasz organizm do wysiłku fizycznego poprzez aktywację 4 głównych układów w naszym ciele. Są to układ ruchu, układ krwionośny, układ oddechowy i najbardziej niedoceniany, a niezwykle istotny układ nerwowy, który poprawia koncentrację i polepsza czas reakcji.
5 najlepszych ćwiczeń rozgrzewkowych dla kitesurfera
Oprócz ćwiczeń, które każdy z nas zna z lekcji wychowania fizycznego, takich jak skipy, pajacyki i krążenia, chcemy tutaj przedstawić kilka specjalistycznych i najlepszych zdaniem osób pływających na kite ćwiczeń rozgrzewkowych, które wzmocnią Wasz gorset mięśniowy (core) oraz stawy i w konsekwencji pomogą Wam w poszczególnych manewrach z latawcem, zaczynając od pływania na halsie lewo-prawo, poprzez skoki, kończąc na skomplikowanych trikach bazujących na rotacjach w różnych płaszczyznach.
Co najważniejsze, wszystkie te ćwiczenia możecie wykonać na plaży, bez specjalistycznego sprzętu, bezpośrednio przed wskoczeniem na dechę.
- Pogłębiony statyczny wykrok z rotacją tułowia. Świetne ćwiczenie, które zwiększy waszą mobilność w stawie biodrowym i ramiennym.
- Przyjmij pozycję wykroczną. Wyprostuj tylną nogę, połóż dłoń na ziemi, postaraj się dotknąć ziemi przedramieniem drugiej ręki. Pilnuj, żeby plecy były cały czas wyprostowane.
- Skręć tułów unosząc rękę do góry, staraj się cały czas podążać wzrokiem za ręką. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykrok z dynamicznym skrętem. Wzmocni wasze uda i przygotuje wasze ciało do dynamicznej pracy przy trikach na wypięciu.
- Pozycja wyjściowa. Stań wyprostowany, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
- Przejdź do wykroku, pilnuj żeby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza linię palców.
- Wykonaj krótki dynamiczny skręt tułowia na stronę nogi wykrocznej. Przejdź do pozycji wyjściowej.
- Martwy ciąg na jednej nodze. Wzmocni gorset mięśniowy, pozwoli utrzymać właściwą pozycję przy pływanie lewo prawo na halsie.
- Pozycja wyjściowa. Stań wyprostowany, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
- Wykonaj opad tułowia unosząc jednocześnie ręce i nogę równolegle do podłoża. Ruch ten wykonaj bardzo powoli, cały utrzymując napięcie na pośladkach, brzuchu i łopatkach. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Deska z przejściem do podporu przodem. Dogrzeje kompleks barkowy i zabezpieczy wasz staw ramienny przed kontuzją.
- Pozycja wyjściowa. Podpór przodem. Pośladki, łopatki i głowa powinny znajdować się w jednej linii.
- Zginając łokieć oprzyj rękę na przedramieniu.
- Zegnij drugą rękę przechodząc do pozycji „deski”. W analogiczny sposób wróć do podporu przodem.
- Przysiad wyskok. Przygotuje twoją dolną część ciała do dynamicznej pracy przy wyjściu z krawędzi.
- Pozycja wyjściowa. Stań wyprostowany, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
- Przejdź do przysiadu. Zacznij ruch od cofnięcia bioder, następnie ugnij kolana, pilnując aby nie wychodziły poza linię palców, a ciężar Twojego ciała był na całych stopach.
- Wykonaj dynamiczny wyskok.
Poniżej przedstawiamy Wam przykładową rozgrzewkę z wykorzystaniem wyżej opisanych ćwiczeń.
Wykonajcie ten plan przed każdym wejściem na wodę, a szybko się okaże, że wasze pływanie weszło na nowy poziom, a wasze ciało dużo lepiej będzie znosić wielogodzinne sesje na wodzie.
Przykładowa rozgrzewka:
10x krążenia ramion oburącz w przód
10x krążenia ramion oburącz w tył.
20 sekund skip A.
20 sekund skip C.
20 sekund pajacyków.
10 przysiadów.
Pogłębiony statyczny wykrok z rotacją tułowia- 10 powtórzeń na stronę.
Martwy ciąg o jednej nodze- 10 powtórzeń na każdą nogę.
Deska z przejściem do podporu przodem- 30 sekund pracy.
Dynamiczny wykrok ze skrętem tułowia- 10 na nogę.
Przysiad wyskok- 10 powtórzeń.
Powodzenia
Michał Organiściuk z Kubą prowadzą we Wrocławiu Elektrownię- studio treningu personalnego metodą elektrostymulacji mięśniowej – studioelektrownia.pl
