Kitesurfing a joga – dwie niby odległe dyscypliny, które warto połączyć. Elementy jogi mogą nie tylko uatrakcyjnić trening, ale także znacząco wpłynąć na poprawę kondycji ciała. Rozwój i połączenie zdolności i umiejętności fizycznych z wysokim poziomem koncentracji i kontroli oddechu przekłada się na lepsze wyniki. Jak? Już wyjaśniam.
Jak ważne jest poszerzanie pola walki w treningu sportowym, poszukiwanie nowych możliwości rozwoju fizycznego, ale także mentalnego zawodników, wiedzą wszyscy świadomie trenujący w XXI w. Stworzenie nowych możliwości rozwoju to zyskanie jak- że trudnych do zdobycia kolejnych sekund, milimetrów, umiejętności, wyższych not, przybliżenie się do rekordu o kolejne tysięczne sekundy, punktu, metra. To konsekwentne przesuwanie swoich granic, czasem ich przekraczanie. Potwierdzają to choćby wyniki kadry skoczków narciarskich, biegaczy narciarskich, na których rozwój i sukcesy wpłynęło wprowadzenie do teamu psychologa czy praca z koncentracją i wizualizacją. Uzupełnienie planu ćwiczeń o trening siłowy pod kątem treningu funkcjonalnego spowodować może duże, satysfakcjonujące zmiany. Każ-dy z tych elementów w treningu sportowym jest krokiem milowym w pracy nad ciałem, wydolnością, przekłada się bezpośrednio na wyniki. W wielu dyscyplinach można znaleźć przykłady na to, że wprowadzenie jednego dnia stretchingowego, nietypowego dla danej dyscypliny zestawu ćwiczeń przełożyło się na lepsze rezultaty. Poszerzmy zatem to pole walki o jogę, która łączy pracę z mięśniami głębokimi, równowagą, wizualizacją, głębokim czuciem ciała, oddechem, koncentracją.
Na początku i na końcu jest… oddech
Wszystko zaczyna się od nauki prawidłowego oddechu – na każdych zajęciach, co z czasem staje się nawykiem i ma bezpośrednie przełożenie na inne aktywności. Połączenie oddechu przeponowego z piersiowym zwiększa wydolność tlenową i kontrolę mię- śni miednicy. To ważne jest zarówno stricte w technikach oddechowych, czyli pranajamie, jak i prawidłowym budowaniu asan. Zwrócenie uwagi na świadomy oddech, wprowadzenie proporcji oddechowej 1 : 4 : 2 – wdech, pauza – wstrzymanie, wydech. Najprostszy prawidłowy oddech w jodze to oddech no- sem w proporcji 1 : 2, gdzie 1 to jest długość wdechu, a 2 to długość wydechu. Sygnalizuję temat, ale najlepiej przepracować to z instruktorem na zajęciach.
Kilka słów o… wytrzymałości
Budowanie wytrzymałości siłowej przez całą gamę asan zwanych podporami, takich jak chaturanga, kruk, pies z głową w dół, deska, vasisthasana, stanie na rękach, to kolejne wyzwanie, ale i zadanie. Gdybym miał zaproponować pracę nad gibkością przez pryzmat całego ciała, to pierwszym wyborem jest wy- konanie kilkanaście razy sekwencji powitania słońca, uruchamiającej wszystkie partie ciała i stawy, przez wzmocnienie i mobilność. Powitanie słońca to przekładający się nie tylko na gibkość, ale także na wytrzymałość układ asan wykonywany płynnie, w rytmie oddechów.
Równowaga jest szczególnie ważna w większości sportów sprzętowych. Połączona z doskonałym wyczuciem sprzętu, koncentracją i synchronizowaniem ciała z latawcem za pośrednictwem linek, w ruchu, na desce (a zwłaszcza w trakcie pływania na foilu), jest kluczowa w rozwoju zawodnika. Jako jogin wiem, że asany typu drzewo, padahastasana, wojownik trzeci są kluczowe w pracy z równowagą. W przypadku drzewa pracujemy przede wszystkim dolną częścią nogi, stopą, przywodzicielami, rotatorami nóg, mięśniami skośnymi brzucha, stabilizatorami tułowia i miednicy, mięśniami pośladków. Utrzymując ręce nad głową w tej pozycji, zmuszamy mięśnie oddechowe klatki piersiowej do pracy z większym oporem. W padahastasanie praca wygląda podobnie. W wojowniku trzecim pracują następujące mięśnie: prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha, lędźwiowe, kulszowo-goleniowe obu nóg, mięśnie głębokie miednicy, odwodziciele, rozciągamy również kręgosłup osiowo. Pewnym urozmaiceniem, ale i uzupełnieniem może być praca podczas stania na głowie, na rękach, trwania w most- ku. Praktykowanie tych asan może mieć także bezpośrednie przełożenie na koordynację, wzmocni u zawodnika ekstremalne ułożenie ciała w przestrzeni, budowanie i przewidywanie kolejnych pozycji ciała w trakcie ewolucji i lądowania. W tych asanach wzmacniamy wiele partii mięśniowych, praca skoncentrowana jest na równowadze, a wchodzenie i wychodzenie, ułożenie głowy w nienaturalny sposób przyzwyczają ciało do zmiany jego położenia w przestrzeni. W pozycjach od- wróconych, bo o nich teraz mowa, niezwykle ważne jest nauczenie się prawidłowego oddychania. To przekłada się na spokojną pracę układu oddechowego i naczyniowego w nie- typowych dla ciała pozycjach, co można potem wykorzystać. Trudność rośnie – i na fali, i na macie. Poszukujmy więc dalej.
Mięśnie głębokie w roli głównej
W kitesurfingu, tak jak w innych dyscyplinach ekstremalnych, które są mocno kontuzjogenne, ważna jest praca ciała na poziomie mię- śni głębokich, mocnego, solidnego core’u. Budowanie silnej podstawy, silnych mięśni pośladkowych jest kluczowe, ponieważ bez- pośrednio wpływają one na zmniejszenie liczby kontuzji stawów kolanowych i kręgosłupa. Pomoże w tym praca we wszystkich pozycjach stojących: typu wojownik pierwszy i drugi, trójkąty, kąty, potężny, chaturanga. W tych pozycjach pracujemy mięśniami: pośladkowymi, całą grupą kulszowo-goleniową nóg, prostownikami kręgosłupa, skośnymi brzucha, lędźwiowymi, przywodzicielami. Nie zapomnij o regeneracji.
Umiejętność regeneracji osiągana podczas zajęć jogi, w trakcie relaksu, pozwala odbudować siły, zniszczone struktury mięśniowe, ale także oczyścić umysł, który podejmuje decyzje w dużym stresie, w przypadku kitesurfingu podczas wykonywania trików, planowania sekwencji ewolucji, pod presją czasu. Warto też wspomnieć o wizualizacjach, podczas których pracujemy umysłem na poziomie wyobraźni i koncentracji, która pomaga przewidzieć ułożenie ciała podczas skoku, lądowania itd. W trakcie rehabilitacji wykorzystanie wizualizacji pomaga szybciej wrócić do formy.
Warto wpisać jogę w swój kalendarz treningowy. Pozwoli ona lepiej zrozumieć swoje ciało i przepracować wszystkie wyżej omówione aspekty.
Damian Krzempek – magister wychowania fizycznego, nauczyciel jogi, prowadzi własną szkołę Cieszynie. Więcej na jogacieszy.pl i profilach w mediach społecznościowych.
