Poczuj się pewnie na wodzie – zbuduj silny core
Michał Organiściuk i Jakub Dycha, Studio Elektrownia www.studioelektrownia.pl
W poprzednich artykułach poruszyliśmy temat rozgrzewki oraz zajęliśmy się poprawą wyskoku przez odpowiednio ukierunkowany, dynamiczny trening. Obecnie skupimy się na fundamentach. Niezależnie od tego, czy zależy ci na dobrej kontroli podczas ostrzenia, czy twoim celem jest utrzymanie stabilnej pozycji w trakcie skoków, kręcenia trików i lądowania, silny gorset mięśniowy (ang. core) będzie odgrywał kluczową rolę.
Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest ten gorset mięśniowy. Są to głęboko osadzone mięśnie, które mocno się napinają na chwilę przed każdym naszym ruchem, stabilizując ciało i zapobiegając kontuzjom.
Pływanie na kicie samo w sobie jest świetnym treningiem mięśni głębokich. Jednak jeżeli nie przygotujesz się odpowiednio, twój gorset mięśniowy zacznie słabnąć już po kilku halsach, liczba poprawnie wylądowanych trików dramatycznie spadnie. Dlatego, jeżeli nie jesteś szczęśliwcem, który cały rok spędza na wodzie, warto poza sezonem zadbać o swoją kondycję fizyczną, w szczególności wzmocnić gorset mięśniowy.
Poniżej znajdziecie przygotowane dla was przykładowe ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy, które z powodzeniem możecie wykonywać w domu. Jeśli macie problem z nadwagą lub dolegliwościami związanymi z wiekiem, możecie pod okiem wykwalifikowanych instruktorów skorzystać z treningu EMS, czyli elektrostymulacji mięśni. Jest to metoda, która doskonale nadaje się do wzmocnienia mięśni głębokich, przy minimalnym obciążeniu stawów
1. Plank
Plank
1. Przejdź do podporu przodem na przedramionach. Pośladki, łopatki i głowa powinny znajdować się w jednej linii.
2. Unieś kolana nie zmieniając pozycji tułowia. Napnij mocno nogi, brzuch i pośladki.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, uginając kolana.
2. Plank bokiem
plank bokiem
1. Przejdź do podporu bokiem na przedramieniu, biodra dotykają maty, ciało ułożone w jednej linii, oczy patrzą w przód.
2. Unieś biodra w górę. Napnij mocno nogi, brzuch i pośladki.
3. Wersja uproszczona: połóż stopę na macie tak, aby asekurować swoją pozycję. Nie zapominaj o spięciu mięśni i prawidłowej pozycji ciała.
3. Bird dog
Bird dog
1. Przejdź do klęku podpartego – tułów powinien być w jednej linii, równolegle do podłoża.
2. Unieś równocześnie i przeciwległą rękę i nogę tak, aby były w linii pleców. Napnij pośladki, brzuch i nogę.
3. Powoli uginaj uniesione kończyny, aż dotkniesz łokciem kolana, zepnij mocno mięśnie brzucha, po czym wróć do poprzedniej pozycji.
4. Dead bug
Dead bug
1. Leżąc na plecach, unieś ręce i nogi tak jak na zdjęciu. Odcinek lędźwiowy powinien dotykać maty, a klatka piersiowa powinna być lekko uniesiona, aby wywołać napięcie na brzuchu.
2. Powoli opuszczaj jedną rękę i przeciwległą do niej nogę do ziemi, zatrzymaj je tuż przed matą. Utrzymaj tę pozycję, pamiętając, że odcinek lędźwiowy powinien być cały czas „przyklejony” do maty.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
5. Krzesło
Przysiad
1. Pozycja wyjściowa. Stań wyprostowany, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
2. Przejdź do przysiadu i pozostań w tej pozycji.
3. Tak powinien wyglądać przysiad: łopatki ściągnięte, odcinek lędźwiowy wyprostowany, ciężar ciała na całych stopach, kolana lekko na zewnątrz.
