Autor: Instruktor kiteboardingu – Michał Organiściuk i Jakub Dycha, Studio Elektrownia
Jeżeli kiedykolwiek oglądałeś zawody z cyklu PKRA i zastanawiałeś się, jak Youri Zoon kręci handle passy na takiej wysokości, to już śpieszymy z odpowiedzią: to technika, lata pływania na kicie i talent. Jest jeszcze jedna składowa sukcesu najlepszych kitesurferów na świecie – przygotowanie motoryczne. Przeczytaj ten artykuł do końca, wprowadź w życie wskazówki, które tu zdradzamy, a w krótkim czasie twój wyskok zadziwi nawet ciebie.
Polepszenie wyskoku wiąże się oczywiście ze zwiększeniem siły nóg oraz pośladków. Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego i to on wraz z mięśniem czworogłowym uda odgrywają kluczową rolę podczas każdego wyskoku. Nie będziemy jednak opisywać technicznie skomplikowanego i monotonnego treningu w siłowni. W zamian przedstawimy cztery proste ćwiczenia plyometryczne, które będziesz mógł wykonać w domu i na plaży. Ćwiczenia te nie tylko wykształcą twoją siłę, ale też zwiększą dynamikę, co w sposób bezpośredni przełoży się na łatwość, z jaką będziesz odrywać deskę od wody, oraz na wysokość twojego wyskoku. Za ich pomocą wzmocnisz swój gorset mięśniowy (core), co pozwoli ci utrzymać stabilną pozycję podczas lotu i pomoże czysto wylądować, wykonując najbardziej wymagające triki.
Cztery najlepsze ćwiczenia dla zwiększenia popa
1. Skok w dal z miejsca z dynamicznym wyskokiem do góry
1. Pozycja wyjściowa. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
2. Przejdź do przysiadu. Zacznij ruch od cofnięcia bioder, następnie ugnij kolana tak, aby nie wychodziły poza linię palców, a ciężar ciała spoczywał na całych stopach.
3. Wykonaj skok daleko w przód. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.
4. Dynamicznie wyskocz do góry.
2. Wstępowanie na box
1. Ustaw się przed boxem. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
2. Postaw jedną stopę na przeszkodzie tak, by całą powierzchnią dotykała podłoża (boxu), a kolano nie wychodziło poza linię palców.
3. Dynamicznie wyprostuj nogę, napinając w końcowej fazie brzuch i pośladki.
4. Zejdź (nie zeskakuj) z boxu. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykrok z wyskokiem
1. Pozycja wyjściowa. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
2. Przejdź do wykroku. Kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza linię palców.
3. Wykonaj dynamiczny wyskok w górę. W powietrzu wykonaj pionowy ruch nożycowy nogami, zmieniając ich położenie względem siebie.
4. Wyląduj w wykroku
4. Burpee
1. Pozycja wyjściowa. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
2. Połóż dłonie na podłodze.
3. Wyrzuć nogi do tyłu, przechodząc do podporu przodem.
4. Wybij się z nóg tak, żeby wylądowały obok dłoni. Podnieś pozycję do półprzysiadu.
5. Dynamicznie wyskocz w górę, unosząc ręce nad głowę.
Oto przykładowy trening z wykorzystaniem powyżej opisanych ćwiczeń.
UWAGA. Przed przystąpieniem do ćwiczeń solidnie się rozgrzej. Możesz skorzystać z przykładowej rozgrzewki opisanej na stronie pzkite.org.
Przykładowy trening
Rozgrzewka – 10 minut
Skok w dal z miejsca z dynamicznym wyskokiem do góry – 10 powtórzeń. Wykonaj 3 serie z 3-minutowymi przerwami między seriami. Wstępowanie na box – 10 powtórzeń na stronę. Wykonaj 3 serie z 2-minutowymi przerwami między seriami.
Wykrok z wyskokiem – 30 s pracy. Wykonaj 3 serie z 2-minutowymi przerwami po każdej serii.
Burpee 30 s pracy. Wykonaj 3 serie z 2-minutowymi przerwami między każdą serią.
