Autor: Instruktor kiteboardingu – Michał Organiściuk i Jakub Dycha, Studio Elektrownia

Jeżeli kiedykolwiek oglądałeś zawody z cyklu PKRA i zastanawiałeś się, jak Youri Zoon kręci handle passy na takiej wysokości, to już śpieszymy z odpowiedzią: to technika, lata pływania na kicie i talent. Jest jeszcze jedna składowa sukcesu najlepszych kitesurferów na świecie – przygotowanie motoryczne. Przeczytaj ten artykuł do końca, wprowadź w życie wskazówki, które tu zdradzamy, a w krótkim czasie twój wyskok zadziwi nawet ciebie.

Polepszenie wyskoku wiąże się oczywiście ze zwiększeniem siły nóg oraz pośladków. Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego i to on wraz z mięśniem czworogłowym uda odgrywają kluczową rolę podczas każdego wyskoku. Nie będziemy jednak opisywać technicznie skomplikowanego i monotonnego treningu w siłowni. W zamian przedstawimy cztery proste ćwiczenia plyometryczne, które będziesz mógł wykonać w domu i na plaży. Ćwiczenia te nie tylko wykształcą twoją siłę, ale też zwiększą dynamikę, co w sposób bezpośredni przełoży się na łatwość, z jaką będziesz odrywać deskę od wody, oraz na wysokość twojego wyskoku. Za ich pomocą wzmocnisz swój gorset mięśniowy (core), co pozwoli ci utrzymać stabilną pozycję podczas lotu i pomoże czysto wylądować, wykonując najbardziej wymagające triki.

Cztery najlepsze ćwiczenia dla zwiększenia popa

1. Skok w dal z miejsca z dynamicznym wyskokiem do góry

1. Pozycja wyjściowa. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.

2. Przejdź do przysiadu. Zacznij ruch od cofnięcia bioder, następnie ugnij kolana tak, aby nie wychodziły poza linię palców, a ciężar ciała spoczywał na całych stopach.

3. Wykonaj skok daleko w przód. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

4. Dynamicznie wyskocz do góry.

2. Wstępowanie na box

1. Ustaw się przed boxem. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.

2. Postaw jedną stopę na przeszkodzie tak, by całą powierzchnią dotykała podłoża (boxu), a kolano nie wychodziło poza linię palców.

3. Dynamicznie wyprostuj nogę, napinając w końcowej fazie brzuch i pośladki.

4. Zejdź (nie zeskakuj) z boxu. Wróć do pozycji wyjściowej.

3. Wykrok z wyskokiem

1. Pozycja wyjściowa. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.

2. Przejdź do wykroku. Kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza linię palców.

3. Wykonaj dynamiczny wyskok w górę. W powietrzu wykonaj pionowy ruch nożycowy nogami, zmieniając ich położenie względem siebie.

4. Wyląduj w wykroku

4. Burpee

1. Pozycja wyjściowa. Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.

2. Połóż dłonie na podłodze.

3. Wyrzuć nogi do tyłu, przechodząc do podporu przodem.

4. Wybij się z nóg tak, żeby wylądowały obok dłoni. Podnieś pozycję do półprzysiadu.

5. Dynamicznie wyskocz w górę, unosząc ręce nad głowę.

Oto przykładowy trening z wykorzystaniem powyżej opisanych ćwiczeń.

UWAGA. Przed przystąpieniem do ćwiczeń solidnie się rozgrzej. Możesz skorzystać z przykładowej rozgrzewki opisanej na stronie pzkite.org.

Przykładowy trening

Rozgrzewka – 10 minut

Skok w dal z miejsca z dynamicznym wyskokiem do góry – 10 powtórzeń. Wykonaj 3 serie z 3-minutowymi przerwami między seriami. Wstępowanie na box – 10 powtórzeń na stronę. Wykonaj 3 serie z 2-minutowymi przerwami między seriami.

Wykrok z wyskokiem – 30 s pracy. Wykonaj 3 serie z 2-minutowymi przerwami po każdej serii.

Burpee 30 s pracy. Wykonaj 3 serie z 2-minutowymi przerwami między każdą serią.

 

Udostępnij

O autorze

Informatyk, dziennikarz i specjalista od marketingu. Instruktor kitesurfingu PZKite i IKO level 3.

Możliwość komentowania wyłączona